Activités physiques

Soigner et prévenir lumbagos et douleurs lombaires à répétition?

  • le 23 février

5 minutes tous les jours avec des mouvements simples pour soigner et prévenir leur apparition? Seulement ?

La prestigieuse École de Médecine Harvard Medical School recommande 6 étirements quotidiens pour renforcer votre dos.

Méthode testée et approuvée par Waly Fall sur des dizaines de personnes en enseignement Sport Santé.

Dès le réveil ou après une position assise prolongée ou le soir au moment qui vous convient.

ET AUSSI
Augmentez vos déplacements dans la journée : 30 mn de marche est nécessaire pour soulager et prévenir les douleurs dorsales.

 

 

  1. Allongé sur le dos, les jambes repliées et les pieds posés au sol, ramenez les 2 genoux vers la poitrine pour les serrer contre vous et tenir la position 5 à 10 secondes. Renouveler 5 fois.
  2. Allongé sur le dos, les jambes repliées et les pieds posés au sol, posez un pied sur le genou, tirez le genou contre vous et tenir la position 5 à 10 secondes. Renouveler 5 fois.
  3. Allongé sur le dos, les jambes repliées et les pieds posés au sol, poussez doucement le bas de votre dos vers le sol et tenir la position 5 à 10 secondes. Renouveler 5 fois.
  4. Allongé sur le dos, les jambes repliées et les pieds posés au sol, poussez doucement le bassin et les fesses vers le haut de 20 cm environ et sans cambrer. Tenir la position 5 à 10 secondes. Renouveler 5 fois.
  5. Allongé sur le ventre, commencez par “avaler votre nombril” et serrer les fesses, puis accoudez-vous progressivement (en l’absence de douleurs uniquement!). Si vous pouvez vous accouder, resserrez vos omoplates très doucement pour tirer vos épaules vers l’arrière. Ne forcez pas, aucune douleur ne doit être ressentie. Tenir la position 5 secondes et renouveler 5 fois.

6. A 4 pattes sur les genoux, décollez la jambe très tendue le plus loin possible vers l’arrière, en avalant votre nombril et serrant le périnée. En l’absence de douleur, décollez le bras opposé devant vous et étirez-le le plus loin possible. Pour chaque jambe, tenir la position 5 à 10 secondes. Renouveler 5 fois.
Important : tirez le bras vers l’avant et la jambe vers l’arrière le plus loin possible, à hauteur de votre dos et jamais au-dessus. Vous sentez votre colonne vertébrale s’allonger.
Attention à votre tête : regardez le sol quelques centimètres devant vous, ne regardez ni en haut ni en bas.

SI CE N’EST TOUS LES JOURS, faites-le AUSSI SOUVENT QUE POSSIBLE, en particulier le matin avant une journée de travail assis devant un ordinateur ou en réunion. NE PROLONGEZ PAS LA DURÉE DES EXERCICES POUR “RATTRAPER”, vous risqueriez simplement de vous faire mal.

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